Los alimentos
Y
La salud
Àngela Langa Llopis
Grup: 4-C
Índice
0.- Introducción.
1.- La comida de cada día
1.1.- El grupo de los cereales
1.2.- El grupo de la leche
1.3.- El grupo de la carne
1.4.- El grupo de las hortalizas y las frutas
2.- El placer de comer
2.1.- Actitudes ante la comida
2.2.- Los colores de los alimentos
2.3.- La textura de los alimentos
2.4.- Una gama de aromas
2.5.- El sabor de los alimentos
3.- Como preparar los alimentos de modo sano y apetitoso
3.1.- Los vegetales
3.1.1.- Las frutas
3.1.2.- Las hortalizas
3.2.- Alimentos de origen animal
3.2.1.- Las carnes
3.2.2.- Productos lácteos y huevos
3.3.- Los cereales
4.- La sal
5.- Los azúcares y otros edulcorantes
6.- La energía de los alimentos
6.1.- Actividad física diaria
6.2.- Los hidratos de carbono
6.3.- Las hortalizas y las verduras
6.4.- La carne
6.5.- Los pescados y las frutas
6.6.- Menú pobre en hidratos
6.7.- Hidratos en la leche y quesos
7.- Las grasas
7.1.- Grasas útiles
7.2.- Grasas perjudiciales
7.3.- Clasificación de las grasas
8.- Las proteínas
8.1.- Funciones de las proteínas en nuestro organismo
8.2.- Consumo de proteínas
8.3.- Fuentes animales de proteínas
8.4.- Proteínas vegetales
9.- Las vitaminas
9.1.- Vitamina A – Retinol
9.2.- Vitamina B – Betacaroteno
9.3.- Vitamina B1 – Tiamina
9.4.- Vitamina B2 – Riboflavina
9.5.- Vitamina b3 – Niacina
9.6.- Vitamina B5 – Ácido Pantoténico
9.7.- Vitamina B6 – Piridoxina
9.8.- Vitamina B8 – Biotina
9.9.- Ácido fólico
9.10.- Vitamina B12 – Cobalamina
9.11.- Vitamina C – Ácido ascórbico
9.12.- Vitamina D – Calciferol
9.13.- Vitamina E – Alfatocoferol
9.14.- Vitamina K – Fitomenadiona
9.15.- Vitamina P – Bioflavonoides
10.- Los problemas de la alimentación
10.1.- La obesidad
10.2.- La delgadez
11.- Conclusiones
0.- Introducción.
Los Animales irracionales se alimentan guiados por el instinto. Su dieta se compone de alimentos limitados, y eso les obliga a vivir en áreas o situaciones ecológicas que les permiten obtener esos alimentos. Sin embargo, se mantienen con una dieta cualitativa y cuantitativamente adecuada y salvo en raras circunstancias, no sufren problemas nutricionales. El hombre, en cambio, aunque ha sabido adaptarse a dietas sumamente variadas y ha podido así poblar todo el mundo y vivir en situaciones ecológicas muy diversas no se alimenta bien por instinto, sino que debe aprender a comer. Las practicas y hábitos alimentarios forman así una parte importante de la cultura de los pueblos.
En épocas recientes, sin embargo los rápidos cambios sociales y económicos han ejercido una fuerte influencia en las costumbres alimentarias, algunos de los cambios resultantes en las practicas alimentarias son positivos o favorables para la salud, pero otros no lo son.
Entre los principales factores que están modificando las prácticas alimentarias figuran los siguientes:
a) Mejora en el nivel de vida de grandes sectores de la población que, unida a una abundante disponibilidad de alimentos, favorece la sobrealimentación.
b) Disponibilidad, gracias a mejores sistemas de transporte y conservación, de una variedad mucho mayor de alimentos.
c) Disponibilidad de una enorme variedad de alimentos procesados, muchos de los cuales son ventajosos desde el punto de vista económico o de la salud en comparación con los productos naturales, pero otros no.
d) Cambios de las formas de vida, con mayor tendencia al sedentarismo, que modifican las necesidades nutricionales.
Estos cambios, entre otros, contribuyen a explicar un interesante fenómeno: aunque en los países industrializados se ha logrado en general eliminas los problemas nutricionales asociados a la pobreza, los problemas que han aparecido o que se han agravado no son menos importantes. Las prácticas alimentarias figuran entre las causas de los principales problemas de salud que sufren actualmente las poblaciones de los países industrializados, tales como la obesidad, la diabetes, la hipertensión y ciertas formas de cáncer.
Alimentarse bien es definitivamente la mejor base para una vida sana, placentera y productiva.
1.- La comida de cada día.
La elección de alimentos para la comida de cada día es un asunto muy personal. Normalmente, nos resistimos a seguir una dieta ideada por otra persona. Las quejas y comentarios sobre la comida, tan frecuentes en colegios y en otras instituciones, demuestran la importancia emocional y personal de poder escoger cada uno sus propios alimentos. Los menús concebidos para grupos de personas pueden ser totalmente adecuados desde el punto de vista de la nutrición y, sin embargo, ser rechazados si razones culturales o personales impiden comer alguno de los alimentos incluidos en ellos.
Las ventajas de la buena alimentación se consideran cada día más importantes, pero lo principal es aplicar estos conocimientos a la vida diaria.
Hace más de 30 años, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos estableció los llamados siete básicos. Se refería a los siete grupos de alimentos que debían estar presentes en la dieta para conseguir una buena nutrición. Los siete grupos de alimentos
Enumerados por el Departamento de Agricultura eran:
1) pan y cereales
2) leche
3) carne
4) frutos cítricos
5) hortalizas verdes y amarillas
6) otros frutos y hortalizas
7) mantequilla, margarina y otros alimentos ricos en grasas.
Pronto se puso de manifiesto que un sistema con siete categorías era excesivamente complejo y que la gente no lo aceptaba. Por dicho motivo el Departamento de Nutrición de la universidad de Harvard sugirió una guía para la alimentación diaria que comprendía sólo cuatro grupos básicos de alimentos. Aunque no enumera todos los alimentos que se precisan diariamente, aporta una base muy práctica para planificar las comidas. No se incluyen el azúcar ni las grasas y aceites refinados, ya que estas sustancias, aunque importantes, en nutrición, aportan principalmente energía y no suelen faltar en la dietas de los países industrializados.
Los cuatro grupos básicos de alimentos son:
1) cereales y sus derivados
2) leche y productos lácteos
3) carnes, aves, pescado, huevos y otros alimentos ricos en proteínas
4) hortalizas y frutas.
La agrupación en “cuatro básicos” no es exhaustiva en la definición de las necesidades dietéticas, pero la gente recuerda mejor estos cuatro grupos que las tablas que incluyen seis grupos o más. Además, si se consumen diversos alimentos de cada uno de los cuatro grupos básicos se obtiene una dieta equilibrada y satisfactoria para la mayoría de las personas.
Todos los países que poseen programas amplios de educación en nutrición tienen planes similares al de los “cuatro básicos “, con variaciones en función de las costumbres culturales y de la variedad de alimentos presentes en cada país.
1.1.- El grupo de los cereales.
El grupo de los cereales aporta a la dieta no sólo hidratos de carbono, vitaminas del grupo B y hierro, sino también dosis considerables de proteínas cuando se consumen en grandes cantidades.
Los alimentos que se seleccionen de este grupo deben ser integrales o enriquecidos. Los integrales contienen cantidades importantes de tiamina, riboflavina y niacina, así como hierro y otros minerales. Sin embargo, gran parte de estos nutrientes se pierde al procesar los cereales eliminando el salvado (capas exteriores del grano). Dado que el pan y otros productos derivados de los cereales constituyen una fuente tradicional de hierro y de vitaminas del grupo B, muchos gobiernos han establecido normas sobre el enriquecimiento o la restitución de los nutrientes perdidos en los productos refinados.
El salvado de los cereales, cuando no sea extraído, es una fuente importante de fibra dietética.
1.2.- El grupo de la leche.
La leche es valiosa especialmente por su contenido en calcio, en riboflavina y en proteínas de alta calidad. Además, constituye una fuente excelente de fósforo y de tiamina. La vitamina A. una vitamina liposoluble, está presente en la leche entera. Actualmente se añade vitamina A ciertas leches con poca o ninguna grasa, lo cual resulta muy útil desde el punto de vista de la nutrición. Gran parte de las leches que se venden en los países desarrollados están enriquecidas con vitamina D, lo que convierte a las leches fortificadas en la fuente principal de dicha vitamina en la dieta. Dos nutrientes que se encuentran en cantidades notablemente escasas en la leche son el hierro y el ácido ascórbico (vitamina C). La importancia de la leche como fuente de calcio y la gran necesidad de calcio en el crecimiento se reflejan en las raciones de leche y de productos lácteos recomendados para personas de diferentes edades.
Todas las leches frescas deberían estar pasteurizadas. El calentamiento de la leche (a 62º) es suficiente para matar los microorganismos que pueden ser perjudiciales para el hombre. Además, la leche entera, se suele homogeneizar, es decir, se somete a un tratamiento que tritura los pequeños grumos de grasa y hace a alas proteínas más digeribles. Se recomienda tomar leche enriquecida con vitamina D, en especial a los niños, a las mujeres embarazadas o lactantes y a los adultos en su tercera edad.
Se pueda dar una cierta variedad a la dieta sustituyendo una parte de las raciones de leche por diversos productos lácteos.
1.3.- El grupo de la carne.
En este grupo se incluyen no solo la carne y el pescado, las aves y los huevos, sino también las leguminosas y los frutos secos. Aunque su contribución nutricional es variada, la mayoría de estos alimentos aportan cantidades convenientes de proteínas, hierro y vitaminas del grupo B. Una ración de pollo o de pescado proporciona una cantidad de proteínas perfectamente comparable con la que contienen las raciones de carne de ternera, de buey, de cerdo o de cordero. En cambio, las leguminosas y los frutos secos poseen solo el 30% de la cantidad de proteínas contenidas en una ración de carne.
Las diferencias en el contenido nutritivo de los distintos alimentos incluidos en este grupo son muy interesantes, sobre todo debido a lo relativamente cara que es la carne. Este problema se puede obviar parcialmente incluyendo en los menús huevos y leguminosas en sustitución de la carne.
1.4.- El grupo de las hortalizas y las frutas.
La ración de frutos cítricos o de sustitutos apropiados suministra una cantidad adecuada de ácido ascórbico. Se recomienda una buena fuente de ácido ascórbico, debido a que esta vitamina no se almacena en el cuerpo en cantidades apreciables.
La vitamina A se encuentra también en el grupo de las hortalizas y frutas. Esta vitamina que es liposoluble, se almacena en el cuerpo durante largos períodos de tiempo y, por tanto, no se ha de suministrar cada día. La recomendación de tomar un alimento rico en vitamina A por lo menos en días alternos asegura un suministro suficiente de dicha vitamina.
Entre las diversas raciones de frutas y hortalizas aportan cantidades nutricionalmente importantes de vitaminas del grupo B, ácido ascórbico y vitamina A, así como la mayoría de los elementos minerales necesarios para la buena salud. Además, las frutas y hortalizas contribuyen con fibra a la dieta, un factor importante que promueve la motilidad del tracto digestivo. Esta fibra esta compuesta por celulosa, que no se digiere ni se usa como nutriente, pero da cuerpo a las heces que se eliminan.
2.- El placer de comer.
Disfrutar comiendo es una experiencia universal que todos conocemos sea cual sea nuestra edad, cultura o sexo. Para algunos, el placer de comer puede limitarse a la mera satisfacción de suprimir el tormento del hambre; para otros, es un placer en el que participan todos los sentidos.
El acto de comer estimula los sentidos de la vista, el tacto, el oído, el olfato y, sobretodo, el gusto. La comida puede excitar todos estos sentidos básicos, aumentando así el placer de vivir. Cuando una comida se prepara pensando en conseguir la satisfacción completa de estos sentidos y se come en un marco agradable, con la familia o con amigos, entonces se experimenta todo el placer de la buena mesa.
2.1.- Actitudes ante la comida.
Las actitudes de las personas ante la comida y los placeres que de ella se derivan son muy distintos. Algunos comen simplemente para vivir e ingieren enseguida los alimentos, casi sin poder apreciar sus características. Otos dedican considerables cantidades de tiempo y dinero para alcanzar los placeres del buen comer.
Se llama gourmets a quienes tienen conocimientos amplios e interés profundo acerca de los alimentos, de su preparación y de cómo servirlos. Son expertos en comidas selectas y otorgan una gran importancia a los ingredientes de calidad, a su esmerada preparación, a su atento servicio y a la elegancia en el comer.
2.2.- Los colores de los alimentos.
Nuestros ojos nos proporcionan muchos datos sobre los alimentos que estamos comiendo, y uno de los principales es el color. Los alimentos presentan una enorme variación de colores, desde el rojo brillante de una jugosa fresas hasta el delicado verde de las uvas. Otros alimentos tienen colores terrosos, como el tono Siena de la piel del ñame o el pardo dorado del pan casero. Las hortalizas ofrecen una sutil y armoniosa gama de verdes, que van desde el suave amarillo de las lechugas rizadas, pasando por el verde intenso de lo fréjoles o judías verdes, hasta el verde oscuro de las espinacas. Las berenjenas añaden una nota regia de color púrpura, que se repite en algunas variedades de uva. El arco iris de colores que nos ofrecen los alimentos se puede emplear para disponer éstos en conjuntos agradables.
2.3.- La textura de los alimentos.
La textura de algunos alimentos tiene atractivo para los sentidos de la vista, del oído y del tacto. Una Salsa aterciopelada sin grumos, anuncia su calidad incluso antes de probarla. El oído percibe la calidad de una ensalada por el sonido crujiente de la lechuga, y el ruido que hace el cuchillo al heder una sandía dice mucho acerca de la crujiente textura del fruto. La propagan de los cereales del desayuno se basa en la onomatopeyas de ruido que hacen: snap, smack, crackle, pop, krisp….Gran parte del atractivo de los aperitivos se debe a su tacto en la boca. La clave del placer de comer patatas chips o cortezas fritas es su tacto crujiente.
2.4.- Una gama de aromas.
El aroma de los alimentos puede servir de invitación a una grata comida o predisponer en contra, según sea la calidad del alimento y las preferencias individuales del comensal. El familiar aroma del pan en el horno ejerce un atractivo universal, pero el olor a coles cocidas puede predisponer en contra a algunas personas. El aroma es un atributo de los alimentos que se ha de tener en cuenta al proyectar las comidas.
2.5.- El sabor de los alimentos.
Si las sensaciones de sabor se redujesen sólo alas cuatro sensaciones básicas del sentido del gusto (dulce, amargo, ácido y salado), perderíamos gran parte del placer que se deriva del comer. La vasta gama de sabores de los alimentos depende d de la gran capacidad de la nariz para percibir aromas, que después se mezclan con las percepciones del gusto para dar la compleja sensación que denominamos sabor.
La importancia de la nariz en la percepción de los sabores es evidente para cualquiera que esté resfriado. Cuando se obstruyen los conductos nasales el comer se convierte en una simple necesidad, no en un placer. El color, la forma y la textura de los alimentos siguen siendo los mismos, pero en general resulta poco atractivo comer cuando no se pueden distinguir los aromas.
3.- Como preparar los alimentos de modo sano y apetitoso.
La clave de una alimentación sana es seleccionar una amplia gama de frutas, hortalizas, cereales, productos lácteos, huevos, carnes y otros tipos de alimentos. Sin embargo, los alimentos difieren en su contenido en nutrientes y la estabilidad de esos nutrientes varía con las diferentes formas de manipulación y de preparación de los alimentos. Sabiendo cómo conservar los nutrientes se puede conseguir que la dieta sea lo más adecuada posible.
La selección que se hace en el mercado es decisiva para que los alimentos lleguen a la mesa conservando al máximo su calidad, su salubridad y su valor nutritivo.
3.1.- Los vegetales.
Muchas hortalizas y frutas se pueden comer crudas después de lavarlas bien en agua limpia. Ese lavado es necesario incluso para los productos del huerto propio, a fin de quitarles toda la suciedad y la tierra, que pueden ser vectores microorganismos causantes de enfermedades o que descomponen los alimentos.
Lo ideal para una máxima calidad, sería comer las frutas y verduras frescas en cuanto se han recolectado. El contenido en nutrientes de las distintas partes de la planta varía: la mayor concentración de nutrientes suele estar en las capas exteriores de las hortalizas, semillas, tubérculos y frutas. Se deberían quitar de las frutas y hortalizas las partes golpeadas, marchitas, amarillentas o duras, pero sin desaprovechar demasiado, para evitar una pérdida excesiva de alimentos y nutrientes.
La mayoría de las frutas y hortalizas frescas que llegan a casa no se consumirán enseguida. El almacenamiento adecuado de los alimentos es un problema mundial, debido a las invasiones potenciales de bacterias, insectos y roedores. La temperatura, humedad, iluminación y duración del almacenamiento afectan directamente al valor nutritivo de estos alimentos.
En general, los productos enteros conservan mejor su calidad que los cortados.
3.1.1.- Las frutas.
Las frutas verdes se deberían dejar a la temperatura ambiente. Las perdidas de vitaminas son pequeñas a la temperatura de la casa mientras maduran. Una vez maduras, las frutas deben consumirse lo antes posible, o meterlas en el refrigerador.
3.1.2.- Las hortalizas.
Se deben escoger y guardar solo las hortalizas que presenten una textura firme y estén maduras y sanas. Las hortalizas frescas que pierden su tersura deberían colocarse enseguida en el refrigerador, en la gaveta para hortalizas o bien en bolsas de plástico. Las hortalizas congeladas se pueden conservar hasta ocho meses cuando se mantienen a unos
La mayoría de los alimentos vegetales requieren reducirlos al tamaño adecuado para cocinarlos o servirlos. Las mayores perdidas de nutrientes se producen durante el cocinado. Una cantidad excesiva de calor o la cocción en grandes volúmenes de agua pueden acarrear pérdidas de hasta la mitad de los nutrientes solubles en agua, en especial las vitaminas hidrosolubles y los elementos minerales. Tales pérdidas son tanto mayores cuanto mayor es la superficie del alimento expuesta al agua. Para conservar los nutrientes y las cualidades que hacen agradables comerlos hay que seguir estas sencillas normas de cocinado:
Ø Cocerlos en volúmenes pequeños de agua
Ø Cocinarlos solo hasta que estén tiernos
Ø Emplear temperaturas de cocinado entre bajas y moderadas
Ø Una vez cocinados, servirlos lo antes posible
Ø Retener y emplear los líquidos de cocción
Para conservar su valor alimentario al máximo los vegetales deben cocerse con agua suficiente para evitas que se quemen, emplear una tapadera que se ajuste bien a la cacerola, para evitar que los aromas y el vapor se escapen. Así se asegura que el alimento se cuece enseguida en poco agua.
Se deben echar las hortalizas al agua ya hirviendo. Esto reduce la destrucción de vitaminas que se puede producir durante el corto intervalo transcurrido hasta que el agua empieza a hervir.
El método más corriente de preparación es la cocción, y por desgracia es el más destructivo para la vitamina C y para varias vitaminas del grupo B. Mejor que la cocción directa del agua hirviendo es la cocción al vapor o en olla a presión, pues permite que las hortalizas retengan mejor los nutrientes.
El cocinado con microondas es un método relativamente nuevo, sin embargo, debido a que se requiere un tiempo de cocinado corto y debido a que no se necesita emplear agua como medio de cocción, es de suponer que retiene mejor los nutrientes.
El recalentar las sobras produce pérdidas adicionales de nutrientes, en especial del ácido ascórbico (vitamina C).
3.2.- Alimentos de origen animal.
3.2.1.- Las carnes.
Los alimentos de origen animal son fuente excelente de proteínas de elevada calidad. La grasa que contienen está no sólo en la capa visible de la carne y sobre la piel de las aves de corral, sino también como un componente secundario del músculo. Los productos lácteos tienen un contenido elevado en calcio, pero bajo en hierro; en cambio las carnes suelen tener una proporción inversa de estos minerales.
Los alimentos de origen animal son generalmente los más caros de la cesta de la compra, las piezas más baratas y las carnes magras de menos categoría pueden tener un valor nutritivo exactamente igual que las piezas de precios superiores.
Todas las carnes se deben refrigerar enseguida. Las carnes que el carnicero corta y envuelve en papel especial se deben desenvolver antes de refrigerarlas, colocarlas en una fuente y cubrirlas, pero no taparlas herméticamente. El pescado debería envolverse o meterse en recipientes cerrados y guardarlo separado de otros alimentos.
Las carnes frescas deberían mantenerse en la parte más fría del refrigerador, y cubrirse solo con una envoltura que permita circular el aire para que la superficie se seque ligeramente y así se retrasa el crecimiento de los microorganismos de la putrefacción.
Para aprovechar mejor el valor nutritivo de una carne, es necesario conservas los jugos que gotean, pues contienen vitaminas del grupo B. Al guisar o cocer la carne, pasan vitaminas del grupo B al jugo del guiso.
Después de asar carne a la parrilla o al horno se puede separar la grasa que sobrenada en los jugos que quedan en el recipiente y emplear los jugos así desgrasados en salsas o para rociar la carne al servirla. Este procedimiento ayuda a recuperar parte de las vitaminas del grupo B perdidas durante la cocción y dar sabor y aroma a la carne.
Las carnes se recortan para quitar grasas, pero esos recortes contienen apreciables cantidades de proteínas y elementos minerales. Nutricionalmente es beneficioso recortar el exceso de grasa, pero se debería tener cuidado en reducir al mínimo las pérdidas de proteínas y de otros nutrientes.
Las carnes cocinadas a temperaturas bajas o moderadas son más tiernas, jugosas y sabrosas que las que se cocinan a temperaturas elevadas. Las mermas son menores a bajas temperaturas ya que la carne pierde menos agua por evaporación o porque se desprende en forma de jugos.
El asar las carnes a la parrilla o al horno y el freírlas son formas suaves de cocinado que se emplean sobretodo para las piezas o trozos tiernos. El braseado, el asado en cazuela y los estofados a fuego lento que requieren la adición de agua resultan más satisfactorios para las piezas menos tiernas, pero reducen la retención de nutrientes, en especial de las proteínas y de las vitaminas del grupo B.
El recalentado de la carne que ha sido refrigerada o congelada rápidamente tras haberlos cocinado retiene un elevado valor nutritivo.
3.2.2.- Productos lácteos y huevos.
La mayoría de los productos lácteos y los huevos están mejor cuando se mantienen sólo un tiempo breve en la parte más fría del refrigerador y en recipientes cerrados herméticamente. La leche se debería mantener alejada de la luz intensa para evitar la destrucción de la riboflavina.
La mantequilla, la margarina y los huevos se deben refrigerar en sus envases originales o en recipientes tapados. En especial, los huevos necesitan protección parar retrasar la pérdida de humedad y la absorción de olores.
El requesón, los quesos frescos, los quesos de crema son muy perecederos. Los quesos duros, como el manchego, el parmesano, los suizos, conservan su calidad si se les protege de la desecación. Las superficies cortadas de los quesos se deben cubrir con papel parafinado o con película de plástico.
Para cocinar los huevos, los quesos y los alimentos que contienen grandes cantidades de ellos (como los flanes y los suflés) son mejores las temperaturas bajas. Las temperaturas elevadas hacen que sus proteínas se contraigan, que las claras de los huevos se vuelvan correosas, que las yemas se vuelvan harinosas, que los flanes se corten y que el queso se vuelva filamentoso. La leche precisa también temperaturas de cocinado bajas, tanto para impedir la coagulación de las proteínas (por lo que se forma nata por encima y se pega una capa en el fondo y en las paredes del recipiente), como para impedir que el azúcar de la leche caramelice (y aparezcan sabores extraños y una coloración pardusca).
3.3.- Los cereales.
Los distintos cereales (trigo, arroz, maíz, cebada, centeno, avena, etc.) llegan a ala mesa en un número infinito de productos: alimentos para desayuna, toda clase de panes, pasta cocida y repostería. Los productos cereales son verdaderas gangas alimentarias: proporcionan energía, proteínas, minerales y vitaminas de grupo B. La cantidad de vitaminas y elementos minerales que llega a la boca de las personas de pende de las predidas durante el procesado, de la adicción de nutrientes a determinados productos y de cómo se prepare el alimento en el hogar.
Los productos elaborados con cereales integrales conservan el germen y las capas externas del grano donde se concentran las vitaminas del grupo B y los elementos minerales. Al extraer productos refinados de las harinas integrales, se elimina todo el germen o parte de él y una considerables cantidad de las capas externas. Pero a los productos cereales enriquecidos se les ha añadido, después de los procesos de molienda y extracción, vitaminas del grupo B y elementos minerales.
Se despilfarran los nutrientes si los productos cereales se hierven en cantidades excesivas de agua, si se desperdicia el agua de cocción o si se lavan con agua después de hervirlos. Esto es particularmente cierto para el arroz, que no se debería lavar antes de cocerlo. El arroz debería cocerse en la cantidad justa de agua que se absorberá durante la cocción.
Esta produce pocas pérdidas de nutrientes en los productos cereales de desayuno listos para cocinar: copos de avena o de trigo, sémola de maíz, trigo triturado, etc.
4.- La sal.
Desde comienzos del siglo XX se ha intentado reducir los contenidos de sal que debe consumir una persona en un día, el problema es que los niveles mínimos considerados ya se sobrepasan con facilidad sin verter sal a la comida. Se sabe que casi el 75% de los alimentos procesados ya contiene sal en ellos, []esto hace que sea difícil reducir la cantidad diaria de sal sin la participación y sensibilización de la industria alimentaria así como de los consumidores.
En la dieta común actual globalizada los alimentos ya tienen de por sí suficiente sal (ej.: en los patés, los chips, patatas fritas etc.) por lo que es usual abusar de ella ingiriendo en ocasiones más de 5 g diarios, cuando lo recomendable es la cantidad de alcance hasta 2 g/día , solo en momentos de mucha deshidratación debida a la transpiración y la diuresis como puede ocurrir en jornadas muy cálidas (igual o más de 30 °C) o tras ejercicios intensos en los cuales por transpiración se pueden perder muchos catabólicos de sodio puede ser recomendable una ingesta de sal que sobrepase los
Los consumidores de carne roja ya ingieren la cantidad mínima de sal requerida a diario ya que la carne suele contener sales entre las fibras. Es por esta razón por la que los animales carnívoros ya sobrepasan con su dieta la dosis mínima de sal requerida. La solución salina requerida para la elaboración y preservación de ciertos alimentos depende de su naturaleza por ejemplo el queso y la mantequilla usa cerca de un 2% de su peso en sal, la carne emplea un 6% y el pescado llega hasta un 20%.
El uso de la sal en salazones tiene como misión la de desecar el alimento hasta que las bacterias responsables de la putrefacción cesan o disminuyen su actividad, lo que se traduce en una mayor vida del alimento. La sal se emplea en ciertas comunidades como la judía en el desecado de carnes, para ello existe una ley denominada kashrut que no permite que un alimento cárnico se cure con su propia sangre (la misma sangre no está permitida como alimento), para ello se emplea como desecante la sal kosher.
Beneficios: El elemento necesario en la sal es el sodio, muy útil en el mantenimiento de la presión de la sangre y de los fluidos extracelulares. La carencia de sal es una deficiencia muy rara en la actualidad ya que la presencia de sal en los alimentos es casi omnipresente, por regla general lleva a la presencia de otros problemas de salud que afectan a la absorción de sodio en el estómago. La sal que contiene un adulto se puede transformar en aproximadamente un cuarto de kilo.
5.- Los azucares y otros edulcorantes.
Los azúcares edulcorantes son los principales edulcorantes provenientes del azúcar que se encuentran naturalmente en los alimentos. Adicionan propiedades funcionales a los alimentos mediante sus efectos en las características sensoriales (sabor), físicas (viscosidad o cristalización), microbianas (preservación o fermentación) y químicas (caramelización o antioxidación).
Pertenecen a la categoría de edulcorantes nutritivos, y, por lo tanto, proveen de calorías al cuerpo humano cuando son ingeridos. Algunos ejemplos de estos edulcorantes pueden ser:
- azúcares de caña refinados,
- edulcorantes provenientes del maíz
- jarabe de maíz de alta fructosa,
- fructosa cristalina,
- glucosa,
- dextrosa,
- miel
- lactosa
- maltosa
- azúcares invertidos
- jugo concentrado de frutas.
Un sustituto del azúcar o edulcorante es un aditivo para los alimentos que duplica el efecto del azúcar, pero que usualmente tiene menos energía. Algunos extractos del azúcar son naturales y algunos son sintéticos. Aquellos que no son naturales en general son conocidos como edulcorantes artificiales. Una clase importante de sustitutos del azúcar son conocidos como edulcorantes de alta intensidad. Éstos tienen una dulzura varias veces a la del azúcar común de mesa. Como resultado, mucho menos edulcorante es requerido y la contribución y energía es a menudo insignificante. La sensación de dulzor causada por estos componentes es a veces notablemente diferente de la de la sacarosa, de manera que frecuentemente éstos son usados con mezclas complejas que alcanzan una sensación de dulzor más natural.
6.- La energía de los alimentos.
El gasto energético es la relación entre el consumo de energía a la energía necesaria por el organismo. Para mantener el organismo su equilibrio la energía consumida debe de ser igual a la utilizada, o sea que las necesidades energéticas diarias han de ser igual al gasto energético total diario. Si consumimos más energía de la necesaria se engorda y si consumimos por debajo de las necesidades se entra en desnutricion y por ende se adelgaza al utilizar las reservas de energia del organismo.
Depende de la masa celular activa, es decir, del número y tamaño de células activas que tiene un organismo. La masa celular activa varía de una persona a otra según:
- Tamaño y composición corporal
- Edad
· Situación de crecimiento, embarazo o lactancia
6.1.- Actividad física diaria.
La contribución de la actividad física diaria al Gasto energético total es muy variable, pudiendo ir desde un 10% hasta un 50% (atleta). Este gasto varía considerablemente dependiendo del tamaño corporal, de la masa muscular magra y de los hábitos individuales de movimiento. Los patrones de actividad física varían con la edad, los niños por lo general son más activos que los ancianos. El ejercicio aeróbico y un aumento de la masa muscular pueden incrementar esta tasa. Es la parte más variable del gasto energético diario e incluye a la actividad física espontánea (ej. movimiento de las manos al hablar, corrección de la postura mientras se permanece sentado, gestos de la cara, etc) como la voluntaria (trabajo, deporte, etc).
La siguiente tabla nos da una idea aproximada de en qué pèrdida varía la energía consumida, respecto a la tasa de metabolismo basal, en función de la actividad física que realicemos:
| Tipo de actividad | Coeficiente de variación | Kcal./hora (hombre tipo) | Ejemplos de actividades físicas representativas |
| Reposo | TMB x 1 | 65 | Durante el sueño, tendido (temperatura agradable) |
| Muy ligera | TMB x 1,5 | 98 | Sentado o de pie (pintar, jugar cartas, tocar un instrumento, navegar por Internet, etc.) |
| Ligera | TMB x 2,5 | 163 | Caminar en llano a 4- |
| Moderada | TMB x 5 | 325 | Marchar a |
| Intensa | TMB x 7 | 455 | Correr a |
| Muy pesada | TMB x 15 | 1000 | Subir escaleras a toda velocidad o atletismo de alta competición |
Los hidratos de carbono también se conocen como carbohidratos, azúcares o almidones.
Producen energía inmediata para el cuerpo y se obtienen a través de los alimentos como los elaborados con harina de trigo, las legumbres, el pan, las patatas y la fruta. Si no los consumes, estás privando a tu cuerpo de su principal combustible.
Los carbohidratos pertenecen al grupo de alimentos que proporcionan energía. Entre ellos están frutas, vegetales, legumbres, cereales, granos y sus derivados como el pan, la pasta y las harinas.
A menudo, la falta de información hace que se responsabilice a los hidratos de carbono de ser los causantes del aumento de peso, cuando lo importante es en qué cantidades tomamos y con qué otros alimentos los acompañamos.
Tan importante como incluir en nuestra dieta carbohidratos es tomar proteínas, presentes en carne, pescado, huevos y frutos secos. La relación entre carbohidratos y proteínas debe ser de dos a una. Es decir, la proporción de alimentos ricos en carbohidratos, que se recomienda comer, debe ser el doble que la correspondiente a alimentos con proteínas.
Los hidratos de carbono son los componentes de la dieta que menos cantidad de calorías aportan por unidad de peso –alrededor de 4 kcal/g–. Mientras que esta relación en el alcohol es de 7 kcal/g. Los carbohidratos deberían representar el 50% de nuestro aporte energético diario, y las grasas no deberían superar el 30%. Además, los primeros tienen un efecto más saciante que las grasas.
Aquellas personas que desean adelgazar, deberían procurar sustituir el consumo de grasas por hidratos de carbono, lo que supondría una mejora en su dieta y permite perder peso a largo plazo.
Casi todos identificamos los hidratos de carbono con los alimentos ricos en energía y quienes se preocupan por su peso, además procurarán esquivarlos a la hora de diseñar su dieta. Las verduras, las carnes y los pescados son los alimentos más indicados para evitar los carbohidratos.
6.2.- Los Hidratos de Carbono.
Son sustancias orgánicas que contienen hidrógeno y oxígeno en la misma proporción que el agua. Este grupo de compuestos está formado principalmente por azúcares y almidones.
A pesar de su mala fama, nutricionistas como Grande Covián han negado en repetidas ocasiones que los hidratos tengan mayor poder para engordar que cualquier otro componente de la dieta. Según ellos, un gramo de grasa proporciona más del doble de calorías que uno de hidratos.
Además, añaden en defensa del consumo de carbohidratos, para que éstos se transformen y almacenen en forma de grasa hay que consumir una cierta energía. Es decir, que parte de las calorías que los hidratos nos proporcionan las gastamos en transformar esos mismos hidratos. Si se consume una cantidad de hidratos equivalente a 1000 kilocalorías, sólo se almacenan unas 800.
Prescindir de los Hidratos:
Si a pesar de estas opiniones, quiere perder peso y ha optado por suprimir de su alimentación este compuesto hay que saber de qué alimentos debe prescindir. Su dieta estará compuesta, principalmente, por hortalizas y verduras frescas, frutas, carnes magras, pescados, huevos, leche y productos lácteos. Quedan fuera los cereales, las harinas y los productos derivados de ellas, las legumbres secas, los tubérculos que contengan féculas y los frutos secos.
6.3.- Las Hortalizas y las Verduras.
Son alimentos fisiológicamente poco nutritivos, que producen la sensación de saciedad. Además, son refrescantes, laxantes y remineralizantes. Para que conserven todo su valor nutritivo conviene aprovechar también el agua de la cocción. Sin embargo, hay que procurar que no permanezcan demasiado tiempo al fuego. Lo mejor es tapar el recipiente durante la preparación, porque el vapor las cuece en poco tiempo.
6.4.-
En una dieta sin hidratos, queda como única fuente de proteínas. Las más recomendables, por ser las más digestibles, son las jóvenes y magras, o musculares. Además, las de buey, ternera, vaca, liebre, conejo y pollo aportan menos grasa que las de otros animales, más aún si éstos son de animales adultos. Asadas, las carnes pierden menos peso y valor proteico que cuando son cocidas o guisadas.
6.5.- Los Pescados y las Frutas
El pescado es rico en prótidos de los que carece la carne y posee gran cantidad de vitaminas, calcio y sales minerales aunque, por contener más agua, su valor nutritivo disminuye con respecto a ésta. En estas dietas se tienen que consumir pescados blancos como la merluza, el lenguado, la lubina o el rodaballo. La forma más nutritiva y sana de preparar cualquiera de estos pescados es a la brasa. De este modo se mantiene todo su aporte alimenticio natural.
El papel de las frutas en los regímenes carentes de hidratos es muy importante. Todas ellas pueden aportar las protovitaminas que el organismo necesita y como, generalmente se consumen crudas, no pierden sus cualidades nutritivas. Sin embargo, no todas las frutas están recomendadas. Hay que rechazar las que, como el plátano o las castañas, contienen gran cantidad de fécula.
Junto a un alto porcentaje de glúcidos, las frutas aportan al organismo su gran concentración vitamínica. En general, todas ellas son diuréticas, laxantes, combaten el escorbuto y refrescan. Algunas, como las manzanas y el membrillo, unen a estas cualidades su poder astringente.
Desayuno. Se puede tomar cada día el zumo de dos o tres naranjas y un limón con una cucharada de miel y
Comida. El primer plato puede estar compuesto por una ensalada variada con las hortalizas del tiempo aliñada con sal de régimen, un chorrito de aceite y, en vez de vinagre, unas gotas de zumo de limón.
En el segundo plato hay tres posibilidades. La primera lleva menestra de verduras con alcachofas, guisantes, cebolla, coliflor, judías tiernas, zanahorias, acelgas, calabaza, espinacas, pimientos y calabacines, según la temporada. La menestra acompañará a un filete de ternera de
Otra alternativa es comer un huevo al plato con salsa de tomate, cebolla y guisantes, espolvoreado con queso rallado, una pizca de orégano y un poco de margarina vegetal (todo ello gratinado). La tercera posibilidad son
El postre también puede ser variado. Se puede tomar una manzana, una pera o de cinco a diez avellanas o almendras. Si se está acostumbrado a tomar café, sustitúyalo por infusiones de manzanilla o menta.
Cena. Se puede escoger entre una ensalada variada del tiempo con cinco aceitunas negras, una sopa de verduras, un hervido de acelgas o un puré de puerros y cebollas con un poco de mantequilla. En el segundo plato se puede comer una tortilla de calabacín o berenjenas, o bien un huevo pasado por agua.
6.7.- Hidratos en
La leche es un alimento muy completo que goza en su composición de casi todas las sustancias que el organismo necesita, de modo que también contiene hidratos de carbono. Si se está siguiendo una dieta que los elimine hay que sustituir la leche entera, rica en grasas, por la descremada.
Los quesos grasos no tienen cabida en ninguna dieta destinada a perder peso, sólo se pueden tomar los que se hayan elaborado con leche descremada y tengan una baja concentración de sal. Los más recomendados para evitar los carbohidratos son el Gruyère, el Parmesano, el Emmenthal, el Brie y el holandés.
Todos ellos tienen valía suficiente por sí solos como para que no se coman como mero acompañamiento de otros alimentos. Por su riqueza y valor nutritivo podrían sustituir a cualquier carne.
Son también combustibles, como los hidratos de carbono, pero mucho más poderosos. Nos protegen del frío y nos dan energía para que nuestro organismo funcione. Ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos grasos esenciales que no producimos.
Son una fuente concentrada de calor y energía a la que el cuerpo recurre cuando lo necesita. Cada gramo de grasa provee al organismo 9 calorías, que representan más del doble de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas.
Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es utilizado por diferentes tipos de tejidos, pero en su mayoría se deposita en las células adiposas. Estos depósitos sirven como protección y aislamiento de diferentes órganos.
La recomendación saludable es que en la alimentación diaria no haya más de un 30% de grasas. Por lo general el consumo es superior al 40% y está dado principalmente por las grasas que aumentan el colesterol malo y el colesterol total.
Hay que distinguir los distintos tipos de grasas. Existen algunas imprescindibles, que tienen efectos benéficos para la salud, y otras perjudiciales.
7.1.- Grasas útiles
Son las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se dividen en:
Monoinstaruradas. Están presentes en los aceites de oliva, de canola (en crudo) y de soja, en las frutas secas (sobre todo el maní), las semillas de sésamo, la palta, las aceitunas y, dentro del reino animal, en la yema de huevo.
El aceite de canola se obtiene de la semilla de colza, que pertenece a la familiade las crucíferas y se cultiva principalmente en las regiones occidentales de Canadá y en la zona central de los Estados Unidos.
Estas grasas actúan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol malo sin reducir el bueno.
Poliinsaturadas. Son esenciales y abarcan dos grupos:
Omega-6: Se hallan en particular en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol.
Omega-3: Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las semillas de lino y las frutas secas. Las de origen animal provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustáceos como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los moluscos, además, tienen un bajo contenido de colesterol, por lo que resultan un excelente sustituto de las carnes para incorporar en la alimentación semanal.
Los omega-3 han adquirido tal relevancia que la industria los emplea para enriquecer alimentos de consumo masivo, como la leche y los huevos. Evitan que las arterias se tapen y no disminuyen el colesterol bueno; por eso es muy importante que su ingesta sea superior a la de omega-6. Entre sus beneficios se destacan la reducción del riesgo de padecer infarto y cáncer y el descenso de la presión arterial.
7.2.- Grasas perjudiciales
Su consumo excesivo endurece las arterias y provoca aterosclerosis y problemas cardíacos. Estas grasas nocivas comprenden dos tipos:
Trans o hidrogenadas. Aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno; por tal motivo son consideradas peores enemigas de la salud que las grasas saturadas. Están en la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de rotisería, polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y magdalenas, galletitas de agua y dulces, grisines, facturas y productos de pastelería, productos de copetín, comidas rápidas, sopas instantáneas, cremas para café (tipo Coffe Mate)..
La hidrogenación es una tecnología que tiene por objeto prolongar la vida útil de las materias grasas para la venta. Su aplicación hace que durante el proceso industrial se destruyan algunas propiedades nutricionales de los alimentos; además de disminuir el contenido de omega-3 y omega-6, aumenta el colesterol malo y reduce el bueno, lo que ocasiona un efecto perjudicial para el organismo.
Saturadas. Aumentan el colesterol total y el malo. Se encuentran en las carnes grasas, la piel del pollo, vísceras, fiambres y embutidos, lácteos enteros, manteca, crema de leche, helados de crema, productos de pastelería.
7.3.- Clasificación de las grasas
En orden creciente desde las menos saludables hasta las más saludables.
Ácidos grasos trans (AGT). No saludables
Aumentan la concentración de colesterol total y de LDL y disminuyen el HDL.
En la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de rotisería, polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y magdalenas, galletitas de agua y dulces, grisines, facturas y productosde pastelería, productos de copetín, comidas rápidas, sopas instantáneas, cremas para café (tipo Coffe Mate).
Ácidos grasos saturados (AGS). No saludables.
Representan más del 50% del peso del alimento: Coco, manteca de cerdo, manteca de cacao (chocolate blanco), manteca.
Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Carnes muy grasas, fiambres grasos, crema de leche, chocolate, chorizo, chicharrón, panceta, quesos duros.
Representan menos del 10% del peso del alimento: Leche entera, carnes magras de cerdo, vaca y pollo, corazón, queso fresco.
Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). Saludables.
Omega-6.
Omega-3 marino.
Omega-3 vegetal.
Grasas poliinsaturadas (AGPI). Saludables.
Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de girasol, de maíz, de uva y de soja, germen de trigo, nuez.
Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Semillas de lino, de sésamo y de girasol, nueces, pescados grasos (caballa, sardina, pez espada, atún).
Representan menos del 10% del peso del alimento: Pescados magros (cazón, arenque, mero, mojarra, róbalo), pulpo, legumbres (garbanzos, habas, soja, lentejas), cereales (arroz, avena, maíz, trigo), verduras.
Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los más saludables.
Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de oliva y de canola, almendra, avellana, maní tostado, nuez de pecan, pistacho.
Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Palta, carne de cerdo, pavo, semillas de sésamo y de girasol.
Representan menos del 10% del peso del alimento: Huevo entero, aceitunas.
| Contenido aproximado de omega-3 en los pescados | |
| Pescados | Omega-3 (mg%) |
| Caballa | 2500 |
| Arenque | 1600 |
| Salmón | 1200 |
| Sardina, bagre | |
| Atún, anchoa, bonito, dorado, surubí | 500 |
| Bacalao, besugo, brótola | 300 |
| Camarón | 300 |
| Lenguado, merluza, pejerrey, corvina, trucha | 200 |
| Fuente: SOLAT (Sociedad Latinoamericana de Aterosclerosis) | |
| Guía de elección de alimentos | |
| ALIMENTOS DE PREFERENCIA | ALIMENTOS QUE HAY QUE LIMITAR |
| Almidones Cereales: todos Pastas secas Legumbres: todas Vegetales feculentos: todos Panificados: integrales, pretzels, torta Ángel Elige bajos en grasas (no más de |
Muesli o granola Pastas frescas al huevo y rellenas
Papas fritas Panificados con grasa: bizcochitos, cuernitos, facturas, tortas, tartas, masas de hojaldre |
| Vegetales y frutas Todos, preferentemente crudos Consume por lo menos 5 porciones diarias |
|
| Quesos Compactos magros Untables descremados |
Grasos (con más del 17% de grasas) |
| Carnes Carnes magras (blancas y rojas) Pescados azules Limita el consumo a |
Carnes grasas y altas en colesterol Carnes procesadas, fiambres, embutidos, vísceras |
| Huevos Duros o poché Limita el consumo a 2 o 3 unidades por semana |
Fritos |
| Lácteos Descremados Parcialmente descremados |
Enteros Altos en grasas |
| Grasas y aceites Aceite alto en oleico Semillas Frutas secas Palta, aceitunas | Aceites saturados Aceites poliinsaturados Grasas animales: crema, manteca, sebo Coco, palma, manteca de cacao |
8.- Las proteínas.
Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre y fósforo. Son compuestos muy complejos formados por cadenas de cientos y miles de aminoácidos unidos entre sí por enlaces peptídicos. Si bien sólo los aminoácidos son 20, las posibilidades de combinarlos son infinitas. Las propiedades de cada una de las proteínas al igual que su funcionalidad dependen de la secuencia de aminoácidos que la formen.
Junto con el DNA, RNA, los polisacáridos y los lípidos constituyen una de las cinco biomoléculas complejas presentes en las células y tejidos. La polimerización de los L-aminoácidos por síntesis de enlaces peptídicos contribuye a la formación estructural de las proteínas.
8.1.- Funciones de las proteínas en nuestro organismo
Son el componente nitrogenado mayoritario de la dieta y el organismo, tienen una función meramente estructural o plástica, esto quiere decir que nos ayudan a construir y regenerar nuestros tejidos, no pudiendo ser reemplazadas por los carbohidratos o las grasas por no contener nitrógeno.
No obstante, además de esta función, también se caracterizan por:
- Funciones reguladoras, Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas que llevan a cabo las reacciones químicas que se realizan en el organismo.
- Las proteínas son defensivas, en la formación de anticuerpos y factores de regulación que actúan contra infecciones o agentes extraños.
- De transporte, proteínas transportadoras de oxígeno en sangre como la hemoglobina.
- En caso de necesidad también cumplen una función energética aportando 4 kcal. por gramo de energía al organismo.
- Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
- Las proteínas actúan como catalizadores biológicos: son enzimas que aceleran la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo.
- La contracción muscular se realiza a través de la miosina y actina, proteínas contráctiles que permiten el movimiento celular.
- Función de resistencia. Formación de la estructura del organismo y de tejidos de sostén y relleno como el conjuntivo, colágeno, elastina y reticulina.
8.2.- Consumo de proteínas
Por todas las funciones que realizan, los alimentos proteicos son imprescindibles en nuestra dieta de todos los días. Los requerimientos proteicos diarios para un adulto se sitúan entre 0,8-
Como regla general, se recomienda que los adultos consuman entre 45 y
Debe tenerse en cuenta que los requerimientos de este nutriente varían en determinadas situaciones de la vida, por ejemplo durante la lactancia las mujeres necesitan cantidades adicionales de proteínas debido a la producción de leche. También aumentan las necesidades cuando se acaba de pasar una enfermedad o una lesión grave. Del mismo modo, los requerimientos varían en la edad adulta y en la infancia. Un niño de entre 7 y 10 años necesita alrededor de 28 o
8.3.- Fuentes animales de proteínas
Diariamente, las necesidades proteicas pueden suplirse con alimentos tanto de origen animal como vegetal. La mayoría de los alimentos contienen proteínas aunque suelen encontrarse en proporciones reducidas la mayoría de las veces.
El Valor biológico (BV) se determina por el cociente entre el nitrógeno absorbido y retenido y el absorbido en el tracto intestinal.
Como ya sabemos, las de mayor valor biológico son las de origen animal como las carnes, pescados, huevos y lácteos. A continuación se detalla el contenido proteínico cada
· Pechuga de pollo sin piel
· Ternera magra
· Bacalao
· Carne de cerdo
· Huevo
· Queso fresco
· Yogur
8.4.- Proteínas vegetales
Creencia de que las proteínas vegetales son inferiores
La verdad es que el tema de las proteínas vegetales y su valor biológico ha generado un debate, desde hace décadas, que aún no ha terminado.
Experimentos realizados en ratas parecía confirmar que las proteínas vegetales eran inferiores pero posteriores estudios, en humanos, afirman lo contrario.
Limitación de aminoácidos
Los detractores de las proteínas vegetales dicen que son deficitarias en algunos aminoácidos. Si bien es cierto que granos y semillas tiene poca Lisina y las legumbres poca Metionina también es cierto que la carne también tiene poca Metionina.
La reina de las proteínas vegetales, la soja o soya, tiene realmente todos los aminoácidos así que no podemos generalizar que las proteínas vegetales son limitadas.
Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo utiliza en el metabolismo, en la defensa del organismo y en el crecimiento. Tienen también funciones en la formación de hormonas, de material genético, de sustancias químicas para el sistema nervioso, etc. Por lo general se desempeñan como catalizadores, combinando con proteínas para actuar como enzimas. Sin éstas, muchas reacciones metabólicas llevarían más tiempo o incluso podrían dejar de realizarse. Las vitaminas se obtienen mediante la ingestión. A excepción de la vitamina D, la que es creada por el mismo organismo. La condición del sujeto determina la demanda de vitaminas. Por ejemplo: los fumadores deben ingerir vitamina C y B9 en mayor cantidad. Así como los vegetarianos necesitan vitamina C en cantidades extra. Vitaminas hidrosolubles y liposolubles. Las vitaminas pueden ser clasificadas según dónde viene disueltas. Las vitaminas disueltas en la parte grasa de los alimentos se llaman liposolubles, y las vitaminas disueltas en la parte acuosa de los alimentos se llaman hidrosolubles .Las vitaminas hidrosolubles realizan funciones como precursores de enzimas o co-enzimas. No es fácil hacer estimaciones de las necesidades vitamínicas de cada individuo, puesto que éstas varían con factores como la edad, peso, estado fisiológico, e incluso a veces otros componentes de la dieta.
9.1.- Vitamina A – Retinol.
Es un alcohol primario que deriva del caroteno. Afecta la formación y mantenimiento de membranas, de la piel, dientes, huesos, visión, y de funciones reproductivas. El cuerpo puede obtener vitamina A de dos maneras: fabricándola a base de caroteno (encontrado en vegetales como: zanahoria, brécol, calabaza, espinacas y col), o la otra alimentándose de animales que se alimenten de estos vegetales, y que ya hayan realizado la transformación. Otros alimentos que contienen la vitamina A son: Coles, zanahorias, espinacas, guisantes, lechuga, brécol, patatas, perejil, calabaza, albaricoques, melón, hígado, yema de huevo, mantequilla, lácteos, atún, manteca y aceite de hígado. En caso de carencia de esta vitamina ocurren trastornos como: Daño en la córnea, piel reseca, caída del pelo, infecciones varias, etc.
Función: Es necesaria para el desarrollo de los huesos, para mantener las células de las mucosas y de la piel y, en general, para el funcionamiento de todos los tejidos, previniendo infecciones respiratorias. El retinol ayuda a mejorar la visión nocturna, por su capacidad en convertirse en retinal (de ahí su nombre), suministrando moléculas para el proceso de la visión. Ayuda, por tanto, en muchos desórdenes de los ojos. El beta-caroteno (también llamado Pro-vitamina A), es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en la naturaleza, un elemento esencial en la lucha contra los radicales libres y por lo tanto en la prevención de ciertas enfermedades, tales como el cáncer.
9.2.- Vitamina B – Betacaroteno.
Este grupo de vitaminas se reconoce porque son sustancias frágiles solubles al agua. La mayoría de las vitaminas del grupo B son importantes para metabolizar hidratos de carbono. La niacina, también conocida como ácido nicotínico o niacinamida, puede ser fabricada por el propio organismo mientras no falten las otras vitaminas del grupo B. Algunos alimentos que contienen la vitamina B son: Zanahoria, tomate, perejil, hinojo, espinaca, repollo, calabaza.. En caso de carencia de esta vitamina ocurren trastornos como: debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas.
9.3.- Vitamina B1 – Tiamina.
Sustancia incolora. Actúa como catalizador de los hidratos de carbono. Lo que hace en este proceso es metabolizar el ácido pirúvico, haciendo que el hidrato de carbono libere su energía. LA tiamina regula también algunas funciones en el sistema nervioso. La tiamina se encuentra, pero en cantidades bajas, en los riñones, hígado y corazón. Algunos alimentos que contienen la vitamina B1 son: Levadura, germen de trigo, leche, jamón, avena. Si hay carencia de esta vitamina en el organismo ocurren el trastorno del Beriberi (daño cerebral, nervioso y muscular).
Función: Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.
9.4.- Vitamina B2 – Riboflavina.
La riboflavina actúa como enzima. Se combina con proteínas para formar enzimas que participan en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También mantiene las membranas mucosas. Algunos alimentos que la contienen son: Levadura, hígado, germen de trigo, leche. Si hay carencia de esta vitamina ocurren Lesiones en la piel y la lengua, seborrea y conjuntivitis.
Función: Vital para el crecimiento, la reproducción y el buen estado de la piel, uñas, cabellos y membranas mucosas. También beneficia la visión y alivia la fatiga de los ojos.
9.5.- Vitamina B3 – Niacina.
Se conoce también con el nombre de vitamina PP. Funciona como co-enzima que permite liberar energía de los nutrientes. Esta vitamina afecta directamente el sistema nervioso y el estado de ánimo, por lo que se han utilizado sobredosis experimentales en esquizofrénicos (aunque no se ha demostrado eficacia). Una sobredosis es capaz también de reducir los niveles de colesterol. Pero prolongada sobredosis son perjudiciales para el hígado. Algunos alimentos que la contienen son: Levadura, hígado, maní, atún, arroz integral, café, sardina. En caso de que haya carencia de esta vitamina ocurren los siguientes trastornos: Pelagra (dermatitis, diarrea, úlceras, perturbaciones neuropsiquiátricas). Si hay exceso de esta puede causar daños al hígado.
Función: Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto y entre otras cosas, a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.
9.6.- Vitamina B5 – Ácido pantoténico.
Constituye una enzima clave en el metabolismo basal. Favorece el crecimiento del cabello. Es fabricado por bacterias intestinales, y se encuentra en muchos alimentos como: sesos, leche, yema de huevo y habas. No tiene carencias (segregada por flora intestinal).
Función: Ayuda a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas y azucares en energía. Esencial en la síntesis del colesterol, de la grasa y de los glóbulos rojos. Ayuda a la síntesis de anticuerpos, a la formación de las células, al crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso. Por último contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga.
9.7.- Vitamina B6 – Piridoxina.
Función: Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas, carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos. Es básica para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio. También ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.
9.8.- Vitamina B8 – Biotina.
Participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de los hidratos de carbono. Es co-enzima del metabolismo de glúcidos y lípidos. Es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra en muchos alimentos. Algunos alimentos que la contienen son: Hígado, hongos, levadura, yema, ostras, palta. Esta vitamina no tiene carencias (segregada por flora intestinal).
9.9.- Ácido fólico
Co-enzima necesaria para la formación de proteína estructurales y hemoglobina. Se usa para el tratamiento de la anemia y la psilosis. A diferencia de otras vitaminas también hidrosolubles, la folacina se almacena en el hígado. Algunos alimentos que la contienen son: Trigo, levadura, sardina, hígado, repollo, espinaca, endibia. En caso de que haya carencia de esta vitamina ocurren los siguientes trastornos: Anemia, espina bífida(no se cierra el tubo neural del embrión)
Función: Junto con
9.10.- Vitamina B12 –Cobalamina.
Es necesaria (pero en pequeñas cantidades) para la formación de nucleoproteínas, proteína, y glóbulos rojos. La falta de esta vitamina se debe a la incapacidad del estómago para procesar glicoproteínas (factor necesario para absorber la vitamina B12). Esta vitamina se obtiene sólo del hígado, riñones, carne, etc. por lo que a los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos vitamínicos B12. Algunos alimentos que la contienen son: (Síntesis bacteriana) Alimentos de origen animal. Hígado, sesos, etc. En caso de que haya carencia de esta vitamina ocurren los siguientes trastornos: Anemia perniciosa (la proteína del jugo gástrico necesaria para su absorción, no se segrega)
Función: Participa en la regeneración rápida de la médula ósea y de los glóbulos rojos, es imprescindible en la síntesis del ADN, y en el metabolismo normal del sistema nervioso. Mejora la concentración de la memoria y alivia la irritabilidad.
9.11.- Vitamina C – Ácido ascórbico.
Esta vitamina es importante en la formación de colágeno. Colágeno es una proteína que sostiene muchas estructuras corporales y tiene un papel muy importante en la formación de huesos y dientes; además de favorecer la absorción de hierro. La ausencia de Ácido ascórbico puede derivar en escorbuto. Esta enfermedad consiste en la caída de dientes, debilitamiento de huesos, y aparición de hemorragias; síntomas que se deben a la ausencia de colágeno. Todavía no está completamente probado que la vitamina C ayuda a prevenir resfríos; pero sí está probado que, aunque el exceso se elimina rápidamente por la orina, el excesivo consumo puede provocar cálculos a los riñones y la vejiga. Algunos alimentos que la contienen son: Frutas cítricas, pimientos, repollo, brócoli, papa. En caso de que haya carencia de esta vitamina ocurren los siguientes trastornos: Escorbuto (hemorragia de las mucosas, fatiga y anemia)
Función: Necesaria para producir colágeno, importante en el crecimiento y reparación de las células de los tejidos, encías, vasos, huesos y dientes, y para la metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol. Investigaciones han demostrado que una alimentación rica en vitamina C ofrece una protección añadida contra todo tipo de cánceres.
9.12.-Vitamina D – Calciferol.
Tiene una importante función en la formación y mantenimiento de huesos y dientes. Se puede obtener de alimentos como huevo, hígado, atún, leche; o puede ser fabricado por el cuerpo cuando los esteroides se desplazan a la piel y reciben luz solar. Su excesivo consumo puede ocasionar daños al riñón, y pérdida del apetito. Algunos alimentos que la contienen son: Hongos (vegetal D2). Anguila, salmón, bacalao (animal D3). Exposición solar. En caso de que haya carencia de esta vitamina ocurren los siguientes trastornos: Raquitusmo, (huesos débiles, insuficiencia renal). Si hay exceso de esta puede causar Daños al riñón, letargia y pérdida de apetito.
Función:Asegura la correcta absorción del calcio y fósforo necesarios para el mantenimiento de los huesos y dientes sanos, de las articulaciones y del sistema nervioso. Vital para la prevención y tratamiento de la osteoporosis.
9.13.- Vitamina E – Alfatocoferol.
La vitamina E posee la función de ayudar a la formación de glóbulos rojos, músculos, y otros tejidos. Previene de la oxidación de la vitamina A y las grasas. Algunos alimentos que la contienen son: Aceite de germen de trigo, de girasol, y de maíz. Margarina, repollo. No ocurren trastornos en caso de carencia de esta vitamina.
Función:Ayuda a evitar la oxidación producida por los radicales libres, manteniendo la integridad de la membrana celular. Protege también contra la destrucción de la vitamina A, el selenio, los aminoácidos sulfurados y la vitamina C. Alivia la fatiga, previene y disuelve los coágulos sanguíneos y, junto con la vitamina A, protege a los pulmones de la contaminación. Proporciona oxígeno al organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que mantiene joven el cuerpo. También acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en las piernas. Es vital para el metabolismo del hígado, del tejido muscular liso y estriado y del miocardio; protege del deterioro a la glándula suprarrenal y es esencial en la formación de fibras colágenas y elásticas del tejido conjuntivo
9.14.- Vitamina K – Fitomenadiona.
Es necesaria para la coagulación de la sangre. Es necesaria porque produce una enzima llamada protrobina; la que interfiere en la producción de fibrina; que es la que finalmente interfiere en la coagulación. Normalmente se obtiene de la alimentación y de la cantidad segregada por las bacterias intestinales. Algunos alimentos que la contienen son: Repollo rojo, coliflor, espinaca, lechuga. Es rara la carencia de la vitamina ya que es segregada por flora intestinal.
Función:Básica para la formación de ciertas proteínas y necesaria para una coagulación normal.
9.15.- Vitamina P - Bioflavonoides anti-hemorrágica y protectora del corazón y vasos sanguíneos.
El nombre de flavonoides le viene del latín y significa amarillo. Se descubrió cuando comprobaron como las heridas se curaban con la parte blanca de los limones, y es que estos son muy ricos en ellos. Esta vitamina debemos tomarla cuando tenemos tendencia a las hemorragias o no podemos curar nuestras heridas. Los flavonoides actúan como antioxidantes, anticancerígenos. Fuentes: Cítricos, uvas, grosellas, albaricoques, trigo sarraceno, moras, cerezas, escaramujo, pimientos verdes, tomates, papayas, melón, castaño de indias.
Funciones:En la arteriosclerosis actúa limpiando los vasos por dentro- Anticoagulante: en las hemorragias por la nariz, en la menstruación excesiva, en el sangrado de encías, etc, previene la fromación de cardenales.Da elasticidad a los vasos sanguíneos. Preventivo de hipertensión, infartos, trombosis cerebrales, es muy importante tomarla en los problemascardiovasculares. Previene los sofocos de la menopausia, Ayuda en las varices, hemorroides, flebitis, úlceras varicosas. Previene la formación de tumores y de metástasis. Antioxidante, evita la formación de cataratas. Favorece la absorción de la vitamina C y evita su oxidación, junto con ella da fortaleza al colágeno. Protector frente a las infecciones frecuentes: neumonía, catarros, bronquitis- Antiflamatorio y desintoxicante: artritis, reuma, fiebre reumática. Efecto suave sedante y antidepresivo.
10.- Los problemas de la alimentación.
La comida que más consumimos viene con tres apellidos “excesos, deficiencias y carencias” La vieja teoría muestra que deberíamos consumir de 3mil a 5mil calorías, por lo tanto de carbohidratos consumimos mas, de grasa mas, de colesterol mas, de fibra menos. En el caso de las vitaminas la ciencia cree que ya vienen en la comida y te dicen “comete un poquito de todo” si saber cantidades de nada, entonces la gente termina comiendo mucho menos vitamina A de la que debería comer, mucho menos vitamina C, menos vitamina B1, menos vitamina B2, de todas las vitaminas y minerales menos. Excepto la sal, nos comemos 40 veces lo que nos deberíamos comer.
10.1.- La obesidad.
Se entiende por obesidad el cúmulo excesivo de grasa corporal que se traduce en un aumento de peso. El organismo, por norma general, dispone de mecanismos complejos encargados de mantener un balance energético adecuado. La energía se almacena en forma de tejido adiposo, ya que de esta manera puede acumularse más cantidad de energía química.
Aproximadamente 1 gr. de este tejido equivale al almacenamiento de 9 Kcal. Así, cada persona dispone de unos depósitos adecuados de grasa-energía que le permitirán desarrollar sus funciones vitales de forma correcta. Si existe excesivo tejido adiposo (grasa) en el cuerpo, entonces nos encontramos frente a la obesidad, que es una enfermedad crónica tratable.
A parte del evidente sobrepeso que padecen los obesos, los expertos advierten que la obesidad es peligrosa por más razones. Actúa como agente que exagera y agrava a corto plazo, patologías graves como la diabetes, la hipertensión, las complicaciones cardiovasculares y, incluso algún tipo concreto de cáncer, como el gastrointestinal.
Las causas de esta enfermedad son muchas, además de los malos hábitos de vida cotidiana como por ejemplo la mala alimentación y la falta de ejercicio físico. Pero también podemos encontrar factores genéticos que nos condicionen la aparición de este problema.
No todas las obesidades son iguales, podemos encontrar distintos tipos clasificados en dos grandes bloques:
· Central o androide. Esta es la más grave porque puede llevar consigo importantes complicaciones patológicas. La obesidad central acumula la grasa en el tronco y predispone a sufrir complicaciones metabólicas, especialmente diabetes tipo 2 y dislipemias.
· Periférica o imoide. La obesidad periférica acumula la grasa de cintura para abajo y provoca sobrecarga en las articulaciones.
Otro tipo de clasificación es la siguiente:
· Obesidad mórbida. Para tratar la obesidad mórbida es necesario acudir a la cirugía ya que las dietas no surgen ningún efecto. Hay dos tipos de técnicas para reducirla:
o Las reseccionistas, encaminadas a inducir una mala absorción de los alimentos. Esta parece ser la única técnica efectiva para que la persona que sufre obesidad mórbida pierda peso.
o Las restrictivas, que se limitan a reducir el tamaño del estomago para que el paciente no pueda comer. Con esta técnica, que tiene muchos menos efectos secundarios, cuesta más perder peso.
- Obesidad infantil. Es peligrosa porque conlleva alteraciones endocrinometabólicas que condicionaran un mayor riesgo cardiovascular en la vida adulta. Este riesgo estará condicionado por la edad del inicio de la obesidad y con el tiempo de evolución. Los médicos aconsejan que, para prevenir la obesidad infantil, la dieta alimenticia tiene que ser variada y elástica, reduciendo al máximo las grasas de la bollería y pastelería industrial. También es muy importante que tengan el hábito de hacer deporte de manera regular.
La obesidad es una enfermedad crónica que debe ser tratada en forma integral, considerando la intervención nutricional como una herramienta indispensable para conseguir un balance energético negativo. Una dieta de bajas calorías debe lograr objetivos importantes en el tratamiento de los pacientes obesos, como son alcanzar un "peso ideal" y mantener este peso una vez alcanzado. Para lograr ésto, además de un cambio de las conductas alimentarias, debe haber un cambio en el estilo de vida. Alcanzar el peso ideal es difícil y en algunos casos imposible, por lo que los objetivos deben ser adaptados al individuo, intentando lograr una reducción de peso tal que reduzca los niveles de morbimortalidad.
Recomendaciones nutricionales
Para mantener por largos períodos un dieta hipocalórica, ésta debe ser variada, equilibrada, agradable y adaptada a las condiciones individuales. Antes de analizar los diferentes tipos de dieta, nos parece necesario analizar las recomendaciones nutricionales que deben ser consideradas en la elaboración de una dieta para pacientes obesos:
Carbohidratos: Debe considerar 100 g como mínimo, para preservar las proteínas, prevenir la cetosis y evitar grandes oscilaciones en el peso por cambios en el balance hídrico.
Proteínas: 0,8 g/kg/día más 1,75 g de proteínas de alto valor biológico por cada 100 kcal de déficit calórico propuesto. Son necesarias para la mantención de la masa magra.
Grasas: Menos del 30% del valor calórico total con distribución de 10% de ácidos grasos saturados, 10% poliinsaturados y 10% monoinsaturados.
Alcohol:Poco consumo o definitivamente suprimirlo. Aporta 7 kcal/g.
Vitaminas, minerales y electrolitos: Según recomendaciones dietarias del National Research Council de USA, sólo se consideran necesarios suplementos en dietas con menos de 1.000 kcal. Los complejos vitamínicos habituales no aportan electrolitos ni minerales .
Fibra: El aporte de fibra es útil por cuanto aumenta la saciedad y puede evitar el estreñimiento, frecuente en las dietas hipocalóricas; además se reconoce su efecto favorable en el metabolismo de hidratos de carbono y lípidos. Es difícil, sin embargo, obtener la cantidad recomendada de fibra, 20-30 g/día ó 25 g/1.000 kcal/día, por lo que es necesario recurrir a suplementos como salvados, avena integral u otros.
Agua: Es recomendable al menos el consumo de un litro al día.Desde el punto de vista nutricional, es útil considerar algunas indicaciones prácticas para los individuos que desean bajar de peso:
1. Eliminar alimentos con alto contenido calórico como azúcar, dulces, pasteles, helados, papas fritas, alcohol.
2. Reducir proporcionalmente las grasas: aceites, mantequillas, mayonesas, embutidos, fiambres, carnes grasas en general.
3. Evitar preparaciones: salsas, cremas, frituras.
4. Agregar alimentos ricos en fibra.
Cálculo de calorías
La dieta hipocalórica debe estar adaptada a las necesidades calóricas de cada individuo, a su actividad física y estructurarse en forma equilibrada y variada de acuerdo a los hábitos y preferencias culinarias individuales.
El primer paso es realizar un interrogatorio de hábitos y conductas del comer. Lo ideal es aplicar una encuesta alimentaria por tendencia de consumo semanal cuantificada considerando que los obesos tienden a subestimar su ingesta.
También debe interrogarse sobre actividad física, lo que permite elaborar una dieta según la actividad individual y hacer recomendaciones a aquellos individos que necesiten desarrollar más ejercicios.
Tabla 1:Ecuaciones de Harris Benedict y FAO/OMS/UNU para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día) | ||
Harris Benedict | ||
| MB mujeres = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E) | ||
| MB hombres = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E) | ||
FAO/OMS/UNU | ||
| Edad (en años) | Hombres | Mujeres |
| <> | MB = 60,9 P - 54 | MB = 61 P - 51 |
| 3- 10 | MB = 22,7 P + 495 | MB = 22,5 P + 499 |
| 10-18 | MB = 17,5 P + 651 | MB = 12,2 P + 746 |
| 18-30 | MB = 15,3 P + 679 | MB = 14,7 P + 496 |
| 30-60 | MB = 11,6 P + 879 | MB = 8,7 P + 829 |
| > 60 | MB = 13,5 P + 487 | MB = 10,5 P + 596 |
| P = peso en kg E= edad en años
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Tabla 2:
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| Hombres: | MB x 1,55 = Actividad ligera |
| MB x 1,78 = Actividad moderada | |
| MB x 2,10 = Actividad intensa | |
| Mujeres: | MB x 1,56 = Actividad ligera |
| MB x 1,64 = Actividad moderada | |
| MB x 1,82 = Actividad intensa | |
| Actividad ligera: Oficinistas, profesionales, empleados, amas de casa.
Actividad intensa: Trabajadores forestales, leñadores, soldados en servicio activo, atletas, bailarinas, mineros, herreros, obreros construcción pesada. | |
Aceptando las variabilidades de los diferentes métodos, se obtiene con ésto un valor de MB que es bastante cercano al consumo energético en reposo, valor que por lo general permite mantener una determinada condición de peso. De la encuesta alimentaria se puede calcular una ingesta calórica real, que nos aportaría el dato de consumo energético del individuo.
Aunque estos datos que no tienen gran precisión y por lo tanto hay dudas respecto a su utilidad, frente al problema de obesidad o sobrepeso necesitamos programar un déficit calórico para obtener reducciones de peso, y estas estimaciones son las que en la práctica diaria están al alcance, y servirán como parámetros. Así, se acepta que para obtener una reducción de
Una medida razonable parece ser una reducción de 500 kcal/día. Por ejemplo, una estimación de MB de 2.200 kcal, menos 500 kcal, resulta en un aporte diario de 1.700 kcal, necesarias para reducción de peso. Una vez estimada esta cifra, se elabora una dieta individualizada contemplando los porcentajes de nutrientes, como ya se ha comentado:
H. de carbono = 1700 x 50% = 850/4 kcal/g HdeC=
Proteínas = 1700 x 20% = 340/4 kcal/g Prot=
Grasas = 1700 x 30% = 560/9 kcal/g grasa=
Una vez realizados estos cálculos, la confección más específica de una dieta pasa por revisar tablas de composición de alimentos o, con metodología más actual, a través de programas computacionales, que facilitan enormemente la labor.
Tipos de dieta hipocalórica
Hay diferentes formas de dieta para enfrentar el problema del paciente obeso. De cualquier forma, ellas intentan generar un balance energético negativo a través de aportes calóricos disminuidos según la condición individual que se trate.
Es posible que algunos pacientes requieran de una relativa "urgencia", como por ejemplo un obeso mórbido con un síndrome de apnea del sueño, o que otros necesiten una restricción diferente, según se trate de una condición de sobrepeso u obesidad moderada. Para llevar a cabo el seguimiento de una dieta de bajas calorías en forma prolongada debe tenerse en cuenta, además del grado de obesidad, la actividad física y las condiciones psicosociales y culturales. Otro hecho a tener en cuenta es la asociación con otros síndromes metabólicos, como diabetes mellitus, dislipidemia e hipertensión, en todos los cuales se ha demostrado un amplio beneficio en la aplicación de dietas restrictivas en calorías y nutrientes específicos, según el caso.
Aunque las dietas muestran diferentes grados de efectividad a corto plazo, el problema real está en conseguir efectos beneficiosos duraderos. Al respecto son pocos los trabajos que demuestran éxito en el largo plazo (Figura 1).
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| Figura 1. Resumen de la pérdidad de peso en la unidad de obesidad, Hospital Karolinska. |
Dietas de bajas calorías
Una dieta de bajas calorías, o hipocalórica convencional, es aquella que aporta más de 800 kcal/día, pero menos de las que cubren las necesidades energéticas diarias, oscilando en general entre 1.000 y 1.200 kcal/día. Aunque deben ser equilibradas, tienen el inconveniente de que usadas a largo plazo los pacientes pueden presentar deficiencias de vitaminas y minerales, especialmente niacina, tiamina, hierro y calcio. No obstante, tienen la ventaja de inducir pérdidas rápidas de peso inicialmente, lo que resulta motivante.
Algunas de estas dietas son usadas por los diferentes profesionales que tratan obesos y son entregadas por escrito en forma estandarizada, lo que resulta cómodo y simplifica el trabajo en un programa. Se consiguen disminuciones de peso, ya que implican reducciones en promedio de 500 kcal/día. No se ajustan a una condición individual, por lo que es difícil concluir resultados a largo plazo.
En su composición se mantiene un aporte de proteínas de alto valor biológico, siendo por lo general mixtas, aunque algunos autores han estimado de mayor utilidad el predominio de algún nutriente, como pueden ser grasas, hidratos de carbono o proteína, generando una variedad de "dietas de moda", con diferentes nombres, pero cuyo común denominador serían ser supuestas "dietas milagrosas", a las que nos referiremos más adelante.
Dietas de muy bajas calorías
Las dietas de muy bajo contenido calórico (very low calory diet, VLCD), son las que aportan entre 400 y 800 kcal/día. Se refieren fundamentalmente a aquellas fórmulas comerciales, líquidas o en polvos para preparar, que aportan un número determinado de calorías diarias y que incluyen vitaminas y minerales.
Es conveniente aplicar este tipo de dietas durante una hospitalización, con control médico previo, con un detallado estudio clínico y de laboratorio para prevenir las complicaciones que pueden aparecer, como cetosis, arritmias, deshidratación, hipotensión, desbalance hidroelectrolítico, lo que puede agravar una condición renal o cardiovascular preexistente.
Su indicación es adecuada para obesos severos o moderados que no hayan tenido éxito con tratamientos de bajas calorías previamente o para aquellos pacientes que necesiten una rápida reducción de peso por alguna patología asociada. También podrían beneficiarse con estas dietas los obesos que serán sometidos a cirugía o aquellos que avanzan rápidamente a una condición de obesidad severa, para prevenir en ellos el potencial aumento del número de adipocitos que ocurre en cada aumento de peso, que hace difícil el éxito en posteriores tratamientos.
Los obesos leves no deben ser tratados con estas dietas VLCD, por cuanto les es difícil conservar la proporción de masa magra durante la baja de peso. Estarían contraindicadas en sujetos mayores de 65 años, con historia de arritmias o cardiopatía coronaria, insuficiencia renal avanzada (por el desbalance hidroelectrolítico), insuficiencia hepática, enfermedades psiquiátricas, enfermedades cerebrovasculares, embarazo y diabetes mellitus insulinodependiente. Una contraindicación relativa es la falta de motivación del paciente para continuar posteriormente con un programa que incluya cambios de hábitos y conductas.
Las dietas de muy bajo contenido calórico reemplazan completamente la ingesta de alimentos y se deben administrar por períodos mínimos de cuatro semanas, aplicándose según un programa en varias fases, que incluyen:
1. Un primer período de adaptación, con una dieta de bajas calorías;
2. Luego la dieta de muy bajas calorías, propiamente tal, en que se aportan sólo las fórmulas líquidas o de polvos reconstituidos en agua, por 12-16 semanas;
3. Luego se sigue un plan de realimentación progresiva de 2-4 semanas, en el cual se reincorporan los alimentos sólidos, eliminando las dietas líquidas;
4. Finalmente un período de mantención, en el que se intenta que el paciente se adapte a un nuevo estilo de vida que impida regresar al peso inicial.
Los programas con dietas VLCD no deben durar más de 16 semanas, ya que de mantenerse por mucho tiempo aumentan el riesgo de complicaciones. Hay también un aumento de pérdida de masa magra en la medida que el individuo se acerca a su peso normal. Por otra parte, se trata de dietas líquidas artificiales, que no pueden ser mantenidas por largos períodos sin consecuencias psicológicas.
Dietas de ayuno
Son aquellas que aportan menos de 200 kcal/día. Por sus variados efectos colaterales indeseables, han surgido variantes entre 200-400 kcal/día, las que aportan fundamentalmente proteínas (1,0-
Dietas milagrosas, dietas de moda
Por tener ellas una ubicación en el entorno cultural, parece adecuado comentar un numeroso grupo de dietas con amplia difusión entre la población, que tendrían "efectos milagrosos" en la reducción de peso. Se caracterizan por ser dietas estereotipadas de bajas calorías, con indicación en el consumo de determinados nutrientes o deficitarios en otros, lo que las hace desequilibradas. Se usan por poco tiempo y es difícil obtener con ellas cambios en los hábitos de alimentación y conductas.
1. Entre los regímenes ricos en grasa y restringidos en hidratos de carbono, se pueden nombrar las dietas de Banting, Atkins, de
2. Regímenes ricos en proteínas, entre las cuales cabe nombrar las dietas de Hollywood, Mayo (refutada por
3. Regímenes ricos en carbohidratos, como las dieta macrobiótica (Zen), de Pritikin (carbohidratos no refinados) y dietas en base a arroz, papas y jugos de fruta. De ellas podría comentarse la dieta macrobiótica, que tiene un plan asociado a sesiones de meditación y autocontemplación, que considera 10 etapas, en las que se van aumentando los aportes de cereales, verduras y frutas, disminuyendo los nutrientes de origen animal, siendo en las etapas finales prácticamente dietas vegetarianas. Otra variable dentro de estas dietas es la de carbohidratos no refinados, lo que equivale a decir dietas ricas en fibra.
4. Regímenes pobres en hidratos de carbono, entre las cuales destaca la de Scarsdale. Creada por un médico cardiólogo para sus pacientes, se basa en restringir hidratos de carbono a 34%, grasas a 26% y aumento de proteínas a 40%, con un aporte de 1.000 kcal/día. El programa se distribuye durante 14 días, alternando un plan hipocalórico balanceado con un plan más estricto de bajas calorías.
Existe una variedad bastante miscelánea de dietas, pero resumiendo, y siguiendo a un autor alemán, se puede decir. "Ningún milagro se produce en el tratamiento de la obesidad, menos aún por dietas milagrosas".
10.2.- La delgadez.
La delgadez puede ser tanto constitucional o sintomática. La delgadez constitucional existe desde la infancia y suele ser hereditaria, se presenta cuando existe una falta de células grasas o adipositos en el organismo, en cambio la delgadez sintomática se produce cuando existe una reducción del contenido de grasas de esas células adiposas. Este proceso de reducción puede darse por carencia de apetito, por falta de alimentos, o por padecer ciertas enfermedades que impidan deglutir los alimentos o absorber los nutrientes presentes en los alimentos. Enfermedades como el cáncer, el sida, otras patologías infecciosas y las quemaduras, etc., generan adelgazamiento.
Según sea el caso, la delgadez puede estar acompañada por una masa muscular adecuada y alta estatura, o por el contrario puede presentarse con un bajo desarrollo muscular que deje ver relieves óseos, a lo que se le suma en la mayoría de los casos debilidad, agotamiento y cansancio, tensión arterial baja o descompensada, palpitaciones y un descenso de los valores de glucemia en sangre.
Cuando la delgadez esta causada por alguna enfermedad, el tratamiento será justamente atender esa dolencia causante del adelgazamiento, pero si la persona siendo delgada, esta sana y no presenta patologías asociadas, la manera de enfrentarse a la delgadez será mediante la ingesta de una dieta rica en calorías, disminuyendo el gasto energético y en el caso que un profesional de la salud lo indique mediante la administración de medicamentos que estimulen el apetito.
Al nombrar la necesaria ingesta de una dieta hipercalórica, debemos aclarar que esa dieta debe seguir siendo nutritivamente equilibrada, puesto que no es conveniente aumentar las calorías a expensas de alimentos muy grasos o muy azucarados. Esto a su vez podría desencadenar la aparición de otro tipo de enfermedades, por lo cual, la alimentación debe estar siempre supervisada por un profesional.
La realidad en estos casos, es que las personas delgadas por naturaleza logran aumentar algo de peso tras una alimentación alta en calorías. También en muchos casos, lamentablemente, estos kilos también se pierden con gran facilidad. Entonces siempre que la persona este con un buen estado de salud en general, este tipo de delgadez no debe ser motivo de preocupación.
Siempre que la persona delgada desee aumentar de peso y verse mejor físicamente será conveniente comenzar con una dieta que contenga entre
La alimentación estará compuesta de manera tal que con poco volumen de comida se obtengan muchas calorías. Es decir, alimentos energéticos tales como los frutos secos, la miel, los aceites y las féculas enriquecerán a los cereales, las legumbres, las pastas y al arroz, etc. También alimentos proteicos como carnes, huevos y lácteos serán importantísimos para poder aumentar la masa muscular. Por otro lado las frutas y verduras serán indispensables ya que aportan vitaminas y minerales y a su vez evitan el estreñimiento por ser ricos en fibra.
Con respecto al ejercicio físico, siempre debe realizarse. Practicar un deporte es beneficioso para la salud y en el caso de las personas delgadas el entrenamiento debe ser moderado, nunca violento o de competición. Los beneficios de la práctica de ejercicio deben aprovecharse, ya que aumenta el apetito y desarrolla la masa muscular.
Repetimos que cuando la delgadez es constitucional el organismo tiene poca capacidad para engordar, ya que la persona posee pocas células grasas en su cuerpo, y que no suele estar acompañada de patologías o enfermedades asociadas. En cambio, cuando esa delgadez esta provocada por ciertos cánones equivocados de belleza y aceptación social, esta siempre seguida de ciertas alteraciones en el organismo generadas por la falta de apetito provocado, lo cual debe solucionarse bajo tratamiento medico y psiquiátrico.
Con todo lo anteriormente dicho, nada tiene que ver ser delgado por herencia y estar sano, que lucir una delgadez provocada por seguir pautas sociales de aceptación. Una delgadez extrema como sinónimo de belleza es algo totalmente falso y perjudicial para la salud.
11.- Conclusiones.
El hombre come alimentos, no nutrientes. Hemos visto los diversos nutrientes, sus funciones, sus fuentes y las necesidades humanas de los mismos. Hemos hablado también de que nuestro cuerpo precisa que se le suministre energía, materiales para la construcción y para la reparación, y ciertas sustancias que desempeñan funciones cruciales en los procesos corporales. También hemos estudiado cómo son los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas, las vitaminas y los elementos minerales que satisfacen esas necesidades.
Los alimentos son la única fuente natural de nutrientes para el hombre. Pero la cuestión sigue siendo que los hombres y las mujeres de las sociedades que constituyen la población humana, no ingieren nutrientes, sino que consumen alimentos. Más exactamente: toman comidas. El secreto de una alimentación sala estriba en tomar la cantidad adecuada de todos los nutrientes, es decir, una dieta equilibrada.
Una dieta equilibrada se puede definir como aquella que evita las enfermedades debidas a deficiencias, y permite mantener una vida saludable y vigorosa. Para ello, es necesario que contenga todos los nutrientes esenciales en la proporción óptima para el individuo.
La mayoría de los alimentos contienen diversos nutrientes, pero todos son pobres en alguno de ellos. Ciertos componentes de los alimentos pueden favorecer la absorción de algunos nutrientes, pero otros pueden dificultarla. Si se come con moderación una amplia gama de alimentos, se puede asegurar que el resultado será una dieta equilibrada.
